Quoi manger après l’entraînement

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Il est bien établi que la pratique régulière d’activité physique permet de prévenir ou de ralentir le développement de certaines maladies chroniques et ce, peu importe l’âge ou le sexe. Que ce soit pour atteindre un objectif bien particulier, pour perdre du poids, pour gagner de la masse musculaire ou simplement pour le plaisir et le bien-être, la pratique d’activité physique entraîne une dépense énergétique. 

On parle souvent de l’importance de prendre une collation avant l’entraînement pour faire le plein de carburant, mais qu’en est-t-il de la collation post entraînement ? Il ne faut pas la négliger! En effet, cette dernière est tout aussi importante que la collation pré entraînement. Consommer une collation ou un repas adéquat dans les 30 minutes suivant l’exercice favorise la récupération. Je vous entends déjà au loin me demander : « Qu’est ce que je devrais manger après mon entraînement ? Parait que le lait au chocolat c’est la meilleure collation! Faut manger des protéines en masse après un bon work-out! »  C’est ce que nous tenterons de démystifier ci-bas. 

Pour favoriser une performance maximale lors du prochain effort, il est primordial de remplacer les liquides et les électrolytes perdus, de refaire le plein de glucides et de reconstituer les réserves de glycogène, et de veiller à la réparation des fibres musculaires utilisées pendant l’activité.

À noter que les recommandations qui suivent s’adressent aux personnes actives qui ne s’entraînent pas nécessairement en vue d’une performance sportive, ou  n’ayant pas de conditions particulières. 

Glucides 

La consommation de glucides après l’entraînement est non négligeable ! Pour favoriser une récupération optimale, mais surtout pour refaire les réserves de glycogènes (carburant #1 de l’organisme), l’apport visé est de 1 g de glucides/kg de poids corporel immédiatement après l’exercice. Votre apport en glucides après l’effort aura un effet immédiat sur votre prochaine performance. Si vous sentez parfois que vous manquez d’énergie lors d’un entraînement ou que vous avez l’impression d’être moins performant que d’habitude, c’est peut-être parce que vous n’avez pas mangé après votre entraînement de la veille. 

Protéines

Afin de favoriser la synthèse protéique et, plus globalement, le processus de récupération, il est aussi important de consommer des protéines après l’entraînement. L’idéal serait d’assurer un apport en protéines d’environ 10-20 g dans le repas suivant l’effort et ainsi permettre une réparation optimale des fibres musculaires. En effet, 20 g de protéines suffisent amplement, en consommer 40 g ou 50 g n’améliorera pas plus votre performance ni votre récupération.

À noter que peu importe le type et l’intensité de l’activité physique pratiquée, aucun avantage n’est associé à un apport en protéines supérieur à 2 g/kg de poids corporel par jour (au total).

Liquides 

Pour remplacer les liquides perdus pendant l’effort, pour prévenir la déshydratation et pour maintenir une circulation sanguine adéquate, il est important de s’hydrater pendant et après l’effort. En général, l’eau suffit pour répondre au besoins hydriques. La fameuse boisson pour sportif souvent assez sucrée n’est recommandé qu’en cas de sudation importante ou d’entraînement d’une durée plus d’une heure. 

Durée de l’effort Température Sudation Que boire?
< 60 min fraîche ou froide normale eau
< 60 min chaude et humide abondante eau + électrolytes
> 60 min fraîche ou froide normale eau + glucides
> 60 min chaude et humide abondante eau + électrolytes + glucides

 

Entraînement en salle, course, tennis, zumba, nage, escalade ou spinning, à chacun sa façon de se dépasser!

 

 

 

Références : 

Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016.